作者:張付

  訓練臀部的發力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩定性，對核心力量提高也有幫助。
訓練動作⏩：
1.普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度💇🏼‍♀️，兩腳掌平踏于墊面🥯。收緊臀部並腰部上挺🐴🤛，使身體成一條直線，在最高點默數到5𓀇👻，再慢慢放下，記作一次動作🙆🏻‍♂️。
如圖

2.鈴片臀橋😅：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹）🧎‍♂️⏬，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作⛓，要求與普通臀橋一樣👼🏽🤳。

3.杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版   身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方🧑‍🍳，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴杆，握距寬餘肩寬💆🏿‍♀️💆。收緊臀部並腰部上挺🎞，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起，身體成一條直線🧖🏼‍♀️，在最高點默數到5👩🏻‍💻，再慢慢放下🦀，記作一次動作。建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。

  提示：a.髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下⟹🙅🏽，用手可以摸到的兩個突起。b.請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程🎡。

4.彪悍臀橋  是以上臀橋的發燒版，彪悍的訓練不需要解釋🫎，請看圖片，切勿輕易模仿🧗🏻‍♂️。當大家有一定訓練基礎後，至少能完成30公斤杠鈴臀橋後再去嘗試Tim Tebow臀部力量強化訓練🦸🏿。
大強度腰臀部力量訓練
1.訓練後𓀇，腰部髂前上棘由于杠鈴杆的壓迫會有疼痛感🌭。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴杆產生的壓強，或采用加裝泡沫墊的杠鈴杆。
2.有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發力和腰部的支撐能力，從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果🫙。

  動作：坐在地上，身後背靠平凳👨‍👩‍👦‍👦，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴杆下穿過，並使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰☸️🚼，使杠鈴杆位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時🍛，臀部離地🧝🏼，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣🚵🏼🦸🏽‍♂️，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

來源:體能訓練