一👼、變速跑訓練

源于1936年。在澳洲芬蘭盛行🚶‍♀️。芬蘭長跑明星維綸采用這種訓練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌🎡。（5000米，10000米。馬拉松）。變速跑訓練一直流傳到現在🧗🏻‍♂️。中國教練員采用次方法培養了許多優秀運動員。

（1）堅持多變性的原則🦸🏿。通常以400米快100米慢👨🏿‍💼；300米快🤙🏿，100米慢，600米快200米慢。距離多變🌬，時間多變。場地多變🧑‍🧒‍🧒，（法萊特克訓練法要求變速跑場地在起伏不平的線路上進行）

（2）變速跑是比賽中一種戰術，常常是速度好的運動員，想拖垮其他運動員采取的戰術🕝。直道快，彎道慢。反複多少個，最後沖刺拿名次👚💨。 
  （3）變速跑適合青少年訓練🏓。強度大。量小。絕對速度好🤾🏽‍♀️。是打基礎的訓練手段。結合青少年體力恢複快的特點，這種訓練效果最好。

（4）變速跑訓練，關鍵是“變”字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平🈂️，能力。才能不斷的進步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。400米跑80秒的節奏5000米的成績16分40 秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了🧥。變字學問很大用腦子研究，分析，要有針對性👩🏿‍🎤，結合運動員的實際👇🏿，當運動員訓練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是“變”字的作用🕵🏻‍♂️。

（5）變速跑還可以穿插進行🛀🏽。400米變🦌，穿插600米變。300米變✍🏿。目的是提高自己肌肉力量👲🏻💾，適應維持高速度奔跑能力。

二👩、間歇跑訓練的特點：

（1）間歇跑的定義🫱🏼：是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間🥬，在機體尚未完全恢複的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波。格施勒和生理學家萊茵德爾于20世紀40年代共同創造的💂🏽‍♀️，捷克的長跑巨星紮托皮克運用此方法創造了18項世界記錄。

（2）間歇跑訓練的生理特點👨🏼‍🎤：機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢複到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處于較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平🎴，肺通氣效率得到提高🫳🏼。呼吸肌耗氧量🪺。氧通氣量下降，肺有效氣體交換量增加，從而提高了氧運輸系統功能，同時心髒收縮力量加強，心髒容積增加👮🏿，提高了心輸出量，增強了心髒的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質🚄。通過間歇跑訓練👳🏻‍♂️。心髒容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強🙏，集體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高👐🏼。

（3）目前間歇跑訓練是最大眾化的手段，利用這種武器在體育活動中（舉重，健美🛝。體能訓練等）發揮了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能為中心💇🏻♠︎，增強耐力訓練為目的而設計🙇🏽‍♀️，是通過快跑和間歇休息反複訓練來提高訓練效果的。

（4）間歇訓練具體實施：它分為長距離，中距離𓀎，短距離間歇訓練👨🏿‍🎤。

1.長距離：2000米⛪️；1500米👨‍🚒；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練🕕。 
  2.中距離👩🏿‍🎓：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓練⚈。 
  3.短距離：400米📑👩🏻‍🎤，300米。400米間歇最廣泛運用🫲🏿。一般采用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練和提高絕對速度時訓練🧑🏽‍🦳🩵。 
  4.綜上三種訓練，制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。效果好🌰，有針對性🦢。 
  5.間歇時間長短是關鍵，間歇時間長了對訓練效果不明顯，時間短了，運動員的恢複，承受力，傷病都有直接的影響🫂。 
  6.間歇時間是一門學問，所有的教練員都在研究它，也研究不透𓀍。它同系統訓練有著相互依存的因果關系，是加強訓練不可忽視的重要環節。必須因人而宜🙅🏽‍♀️。因成績而定🏗，因能力而跑🔐。因恢複而停。

7.重複的次數和組數按心率掌握； 
快速跑時🧑🏻‍🤝‍🧑🏻，心率達160次/分-185次/分負荷即可👮🏿。間歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或組。間歇也可按時間決定。間歇時慢跑🈁，快走,休息。但不能坐下。隨著間歇時間的縮短，能力隨之提高。達到訓練目的。

三🏋🏻‍♂️、重複跑訓練🧑🏻‍🦱。

重複跑訓練法與間歇跑訓練法產生同一年代🧑‍🎓，20世紀40年代📵。流行于前蘇聯🟧，偉大的功勳運動員庫茨就是采用重複跑訓練出來的，世界級頂尖運動員🏬。一直流行到現在。70年代，我國盛行重複跑訓練。我是接受訓練的其中一員。至今仍在延續此訓練法👩‍🚀🍁。

（1）定義：以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進行次與組之間反複跑，訓練目的明確，把重複跑的時間規定與個人跑的能力相一致，狠抓休息時間，有氧與無氧的比例適合自己的實際，每一個人的比例是不一樣的。

（2）重複跑訓練堅持適度🎷，適應的原則🧓◽️。 
重複跑的距離💸，休息時間一定要適度，不能超越運動員的實際水平，讓每一個運動員都適應訓練🙇‍♂️。都有疲勞🛋👲🏿，都能恢複，都能系統訓練🫸🏿。

（3）一般重複跑的距離與自己的主項跑的距離相一致🧑🏿‍🎨。例如☘️。跑10000米運動員🧑🏻‍✈️，重複跑應是5000米♜。3000米🎫，2000米🏊🏽。5000米運動員應是3000米🧑🏽‍🎄，2000米，1000米。依次類推。這是鍛煉無氧代謝的好機會。

（4）重複跑的距離比間歇跑的距離要長，休息時間要嚴格控制🛢，一般掌握5000米休息5分鐘💅，3000米休息3分種😭。2000米3分鐘🤹🏼。1000米2分鐘🧏🏿‍♂️。休息時間不能過長。🤵🏿‍♀️，隨著訓練水平的提高休息時間只能縮短。才能提高無氧訓練的水平💎。

（5）重複跑5000米，3000米🏃🏻‍♀️‍➡️。2000米的速度掌握三個原則：1以比自己最好成績高的配速勻速跑。2以自己最好成績的配速勻速跑。3以比自己最好成績低的配速勻速跑。三個原則訓練達到提高無氧，混氧，有氧訓練的目的🕺🏽。

（6）重複跑適應，耐力速度好運動員，年齡較大的運動員，比賽中善于全程勻速跑的運動員，絕對速度差的運動員，業餘運動員自己判斷屬于那種類型的運動員。按照重複跑訓練。

來源：光明樂跑論壇